食事運動睡眠を徹底的に理論的に改善！
こんにちは。乳くさいぱんだです🐼
メンタリストDaiGoさんの動画やブログの情報を参考に、
今までの自堕落な生活を一新して、認知機能、身体機能、気分までをも改善するための方法をまとめました☆彡
自分なりに少しアレンジしていますがこれを毎日本気で実践していきます！！！
そして新しくいい情報があったらこの記事を更新していきます！！！
皆さんの参考にもなれば幸いです！(*ﾉωﾉ)
１）食事編
➀リーンゲインズ法
一日のうちどこかまとまった8時間の間に全ての食事を済ませる方法。つまり8時間の食事と16時間の断食を繰り返す
一日3食から２食に変更すると最初の１週間は少しきついけど、それを過ぎたら体のバランスが整い食欲も抑えられる
☆時間帯はいつでもOK。断食時に脂肪が燃焼しやすい！！
※女性はホルモンバランスが乱れるからおすすめできない
例）12時に昼ご飯を食べたらそこから8時間が経過する20時までの間に夜ご飯を済ませる。
〇これから朝食なし、14時に昼食、19時に夕食という食生活に変更！！！
⇧ リーンゲインズ法に関しての記事
②食事内容
〇主食は米少しならOK
〇肉類全般（ラム肉が好きだけど高いから100ｇ59円の鶏むね肉がメイン）
☆ラム肉の効果⇨L-カルニチンが基礎代謝を上げて脂肪燃焼を助ける。貧血防止にも効果的。
⇧ ラム肉に関しての記事
〇野菜全般（ネギを大量に買って、刻んでジップロックで冷凍保存がおすすめ☆彡）
〇魚介類（鮭、サバ、サンマ、にしん、まぐろ、貝類、海藻）
☆上記魚介類はDHAが多くて認知機能アップ！サバの水煮が好き(*ﾉωﾉ)
☆DHAの効果⇨血圧・脳機能・視力・心機能の維持に効果あり！！
⇧ DHAに関しての記事
〇豆類（納豆、豆腐、ナッツ類）
☆納豆は疲労回復、美肌、免疫力アップ、町内環境正常化、高血圧予防、アンチエイジングなど効果あり！！！毎晩食べる！！！
〇卵
〇油はオリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油
〇ベリー類（冷凍ブルーベリーがおすすめ！！！）
☆ベリー類は抗酸化作用とかすごい！！
☆特にブルーベリーの効果にご乱心！！！毎日おやつとして食べる！！！⇨心臓血管機能が改善！血圧が下がり、動脈壁の硬化が改善！言語記憶評価テストや作業切り替え能力テストなど認知機能改善！がんの増殖を抑える可能性！認知機能の低下を防止する！腸内フローラの構成や代謝を調整する！肉体疲労の回復に効果！
〇飲み物はコーヒー、水、お茶。１日合計2リットル以上！朝起きたらまずはコーヒー
（☆コーヒーは抗酸化作用、体脂肪燃焼、集中力アップに効果あり！）
☆食物繊維は食欲を抑える効果があるため、葉物野菜とか積極的に食べるといい
※ポテトチップスは最も太る食べ物、次いでフライドポテト、加工肉が食欲を暴走させる３大食品。ハンバーガーとフライドポテトとコーラの組み合わせはすごいです。ハッピーセットは誰がハッピーになるものなのでしょうか。
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腹筋割れて、美肌、頭もよくなる！プチ断食の知られざる効果とは
個人的にコーヒーは毎日スタバとかで飲みたい！( ｀ー´)
２）運動編
運動は認知機能も気分も改善するということで毎日運動します！！！
ただ、いかんせん、疲れる( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
だから、
〇朝起きて4分間バービーを必ず実施！
「20秒バービー→10秒休む」を8セット繰り返す
〇ステッパーを踏みながらブログを書く！（そのためにダイソーで材料買って立って作業できる台を作りました）
ーポイントー
・1日20分以上の運動により、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンという神経伝達物質が脳内で作られます。（セロトニンは抗うつ薬に含まれる気持ちを落ち着かせるなどの作用があるもの。）
・運動は早歩きの散歩程度でいい。長時間の有酸素運動は老化を促進
【筋トレ】全身の筋肉強化に 正しいBurpee Jump(バーピージャンプ) with Elena Tsushima
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３）睡眠編
➀起床時
〇朝7時～8時に起床
〇夜寝れなくなったら、朝起きる時間を15分早めてみる
②日中・寝る前
〇勉強の合間にはインターリービング睡眠（勉強の合間に15分仮眠）
〇しょうがなく睡眠不足になったときは、昼と夜の2回15分仮眠
〇寝る前はブルーライト見ない（スマホ、パソコンは控える）照明をオレンジのやつにしてマインドフルネスしてから寝る
〇波の音のBGM（ホワイトノイズ）で入眠しやすくする
〇ラベンダーの香りのエッセンシャルオイルとかアロマで寝やすくなる（ダイソーでディフューザーが売ってたのでそれ使ってます）
③寝てるとき
〇寝方は横向き寝
〇寝室は寝るだけの場所にして何か他の事しない
〇室温は18℃ぐらい
〇心配事があって寝れない時は、それが解決できるかもしれないと思える方法を３つ考えて書き出す
〇ほんとに寝れない時は軽くストレッチ
ーポイントー
・朝7時より早く起きると、ストレスホルモンのコルチゾールが発生！エネルギーも消耗しやすくなる！
・自分の人生に目的を持っていると朝の目覚めもいい！
・勉強は中途半端なところで睡眠を挟むと2倍も記憶が定着！（インターリービング睡眠）
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４）マインドフルネス編
前頭葉機能（注意機能や自己コントロール機能など）を改善するために、毎日マインドフルネスをします！！！
〇朝起きて30分、自分の呼吸に意識を向けるマインドフルネス！
〇夜寝る前に20分くらい朝と同じマインドフルネス ！
☆マインドフルネスの効果にご乱心！！！
ストレスホルモンの減少！海馬の活性で記憶力改善！前頭葉が活性化されて自己コントロール機能改善！偏桃体を落ち着かせてイライラ感情を抑える！
ーポイントー
・姿勢を正す
・一回の呼吸に10秒以上、吸う時間を短く、吐く時間を長く
・呼吸に集中、注意がそれたら呼吸に注意を戻す。
・注意を戻す時に脳が鍛えられるため、それたから自分はダメだと思わない。
全部試していって変化を見ていきたいと思います(*ﾉωﾉ)
新しくいい情報が入ったら更新します(〃艸〃)ﾑﾌｯ
